Prepara-te para Vencer: 3# Ganha "Caixa"

Treinos Motas de cross

Prepara-te para Vencer é a rubrica organizada pelo Clube DouroXtreme e o Complexo Desportivo de São João da Pesqueira onde são publicados planos de treino focalizados para quem anda com motas de cross.

Neste 3º plano o objetivo é treinar a componente cardio, para que ganhares “caixa”. Assim iremos melhorar a nossa parte cardiorrespiratória para conseguir maior resistência em cima da mota.

O professor Eduardo Pinto organizou 3 bons exercícios que poderás fazer em casa. Contudo a ajuda de um profissional em exercício físico é sempre uma mais-valia.

Uma boa preparação física é elemento indispensável para que faças boas provas e bons passeios. Sobre a importância da preparação física vê o artigo: Treina na mota e fora dela.
 
​Vamos passar à ação e PREPARA-TE PARA VENCER!

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EQUIPAMENTO
Usa um equipamento de desporto com que te sinta à vontade.
 
MATERIAL E ESPAÇO
Para completares o treino vais precisar de uma rampa com aproximadamente 30 metros. O grau de inclinação da rampa dependerá o teu nível de treino.

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S 3 EXERCÍCIOS

• 10 rampas
• 10 lunges para cada perna
• 20 burpees

TEMPO DE TREINO E SÉRIES
Cada conjunto dos 3 exercícios compõe uma série. Deverás fazer o maior número de séries que conseguires no menor tempo possível. Tem em atenção ao esforço que fazes nas rampas. Na primeira série fazes com 10 rampas, mas nas seguintes séries é melhor fazeres apenas os Lunges e os Burpees.
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Se inicialmente não conseguires fazer os exercícios bem, deixamos no vídeos e nas fotos a seguir, algumas alternativas. Se começares a ficar muito cansado mas queres continuar a dar o máximo poderás fazer também estas alternativas.

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• Rampas: Glúteo máximo; quadríceps; Coxa posterior; Panturrilha; Bíceps e Deltoides

• Lunges: Quadríceps, Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos, costas e abdominais.

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• Burpees:  Com os Burpees tirás treinar todas as áreas musculares do corpo. Os principais grupos musculares são o peito; Costas; Coxa; Tronco; Ombros e Braços.

OBJETIVOS A TER EM MENTE
O objetivo é fazer o mais rápido possível sem esquecer a execução correta, não existindo nenhum tempo fixo de repouso entre os exercícios. Se te sentires muito cansado, descansa cerca de um minuto.
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Podes avaliar a tua evolução no treino pelo tempo que demoras a fazer cada série, o número máximo de séries que consegues fazer e na dificuldade dos exercícios (caso faças os exercícios alternativos).

REGULARIDADE DO TREINO
Este treino poderá ser realizado 2 ou 3 vezes por semana. Podendo ser complementado com outros tipos de treino. Isto é apenas um plano de treino para um dia e não um plano semanal. Se quiseres outros treinos para quem anda de mota de cross os anteriores planos: EXERCÍCIOS PARA COMEÇARES e FORÇA E LEVEZA

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​VAMOS À PRÁTICA!

Antes de iniciares o treino podes fazer uma pequena corrida, e uns alongamentos.
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O alongamento para finalizar o treino também é opcional, se te sentires bem podemos realizar alguns alongamentos para o retorno à calma.

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EXERCÍCIOS

1 – CORRIDA
Como poderás ver no vídeo de demonstração, deves fazer uma rampa com aproximadamente 30 metros 10 vezes seguidas.
Aqui não há muita técnica. Tens apenas que correr!

2 – LUNGES

• Faz 10 lunges para cada perna.
• Se não tiveres muito equilíbrio, procura fazer o exercício ao lado de algo onde te possas agarrar.
• Coloca-te em frente de algo que aguente o exercício. Mantém a parte superior do teu corpo em linha recta com os ombros relaxados e queixo para cima.
• Dá um passo para a frente e coloca o teu pé sobre o suporte que irás utilizar para fazer o exercício. O peito do pé deve estar num ângulo de 90º.
• Desce a perna que estiver em esforço (a perna que estiver esticada) até o joelho até a coxa ficar numa posição de 90º.
• Mantém sempre as costas direitas e ergue os braços à posição do ombros quando desceres.

Alternativa

• A alternativa ao exercício é simplesmente fazeres o exercício sem o peito do pé colocado em cima de um suporte.
• Coloca o teu corpo direito, com os ombros relaxados e com os pés na mesma largura dos ombros.
• Dá um passo em frente.
• Desce a perna da frente até o joelho num ângulo de 90º.
• Sobre a perna da frente até ficares com o joelho esticado.

3 – BURPEES

• Inicia o exercício em pé, com as costas direitas e os pés à largura dos ombros.
• Despois dobras os joelhos e baixas o corpo, como se fizesses um agachamento.

• A seguir colocas as mãos à tua frente alinhadas com os pés
• Atiras as pernas para trás, tal como um "coice" e ficas na posição de Flexão, com as costas direitas e fazes uma flexão.

• Depois de fazeres a flexão, dás um novo impulso regressas à posição de agachamento.
• Na posição de agachamento dás um salto "jump" para voltares à posição inicial do movimento. Ao saltares coloca as mãos atrás ca cabeça.

Alternativa

• A alternativa inicia-se de modo igual ao Burpee descrito anteriormente até completares o agachamento.

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• Depois de estares na posição do agachamento, colocas as mãos à tua frente e em vez de dares o impulso para ficares na posição de flexão, colocas uma perna para trás de cada vez.

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• Sem baixares o teu peito até ao chão, como na flexão, retornas à posição de agachamento subindo uma perna de cada vez.

• Para acabar ergue-te do agachamento sem dar o salto como no exercício anterior, basta levantares as perna e ficar com o tronco direito.

Este é o 3º Plano de treino focado em quem anda com motas de cross.

Para acabar o treino poderás fazer uns alongamentos.

Faz sempre os exercícios corretamente para evitar lesões. Procura ter sempre o teu corpo bem posicionado e fazer os exercícios devagar mas bem se ainda não tens muita experiência com o tipos de exercícios.

Se fizeres um bom número de séries e quiseres continuar com exercícios diferente vê os outros planos de treino:EXERCÍCIOS PARA E COMEÇARES e FORÇA E LEVEZA.

Se tiveres alguma dúvida ou sugestão podes entrar em contacto com o Clube DouroXtreme através dos contactos que estão em rodapé ou pela nossa página de Facebook.
 
Bons treinos!

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