Prepara-te para Vencer: 2# Força e Leveza

Exercício físico para pilotos de motas de cross

Prepara-te para Vencer é a rubrica organizada pelo Clube DouroXtreme e o Complexo Desportivo de São João da Pesqueira onde são publicados planos de treino focalizados para quem anda com motas de cross.

Neste segundo plano o objetivo do treino é queimar gordura e aumentar a massa magra dos principais músculos necessários para uma prestação em cima da mota ao mais alto nível.

Desta vez os professores Ricardo Macedo e Eduardo Pinto organizaram 5 exercícios fantásticos que poderás fazer em casa. Contudo a ajuda de um profissional em exercício físico é sempre uma mais-valia.

Uma boa preparação física é elemento indispensável para que faças boas provas e bons passeios. Sobre a importância da preparação física vê o artigo: Treina na mota e fora dela.

​Vamos passar à ação e PREPARA-TE PARA VENCER!

EQUIPAMENTO

• Usa um equipamento de desporto com que te sinta à vontade.

 
MATERIAL

• Para este treino vais precisar de esticadores

O TREINO É CONSTITUÍDO POR 5 EXERCÍCIOS:

• Movimento explosivo (Jump Squat)
• Movimento de empurrar com os membros superiores (Push-ups).
• Movimentos de membros inferiores (Lunge).
• Movimentos de puxar (Row ou remada).
• Exercício de core (Dynamic Plank).

TEMPO DE TREINO E SÉRIES

• Este plano não tem tempo definido para a sua execução.

• Os exercícios podem ser feitos em 3 séries de 6 repetições cada exercício, para iniciantes no exercício físico, ou seja fazes cada exercício 6 vezes durante e séries. Cada série corresponde aos 5 exercícios juntos.

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• ​Se te sentires em forma e bem preparado fisicamente podes fazer até 6 séries de 12 repetições.

• Jump squat: Quadriceps; Glúteo e Abdominal
  
• Push-ups: Biceps, Triceps, Ombros, Peito e Abdominal
  
• Lunge: quadricipetes, posteriores e glúteos
  
• Row: Costas e Ombros
  
• Dynamic Plank: Abdominal

OBJETIVOS A TER EM MENTE

• O objetivo é fazer o mais rápido possível sem esquecer a execução correta, não existe tempo de recuperação definido, mas como se trata de um treino metabólico, sempre que necessário pode haver recuperação ou paragem e logo de que possível retomar o exercício.

• A evolução pode ser medida por tempo, cronometrar o tempo de execução sempre que aplicar o treino e ter como referencia melhorar esse tempo, ou então aumentar as séries e repetições

 
REGULARIDADE DO TREINO

• Este treino poderá ser realizado 2 ou 3 vezes por semana. Podendo ser complementado com outros tipos de treino. Ou com o primeiro treino que elaboramos para esta rubrica.

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• Isto é apenas um plano de treino para um dia e não um treino para repetir todos os dias, a variabilidade vai-te ajudar a ter mais e melhores resultados.

​VAMOS À PRÁTICA

​ALONGAMENTOS E AQUECIMENTO

• O alongamento é opcional, se nos sentirmos bem ao realiza-los podemos no final do treino executar alguns alongamentos estáticos para que o organismo retorne ao seu estado se repouso.

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• Poderás fazer uma mobilização articular específica, que prepare essencialmente as nossas articulações para o treino.

​EXERCÍCIOS
1º Jump Squat

• Começa o treino com 6 Jump Squats. Tem em atenção à posição do corpo antes de depois do impulso.

• Para saberes mais sobre este exercício vê a demonstração em vídeo que temos no final do artigo.

​2º Push-ups

• Flexões são provavelmente o exercício mais conhecido de todos, contudo tem em atenção a posição do teu corpo.

• Faz 6 flexões, ou 12 se te sentires com força e bem preparado.

​3º Lunge

• Este exercício é ótimo para treinar pernas.
• Novamente faz 6 ou 12 vezes e tem em atenção à posição do corpo. Repara bem na posição do tronco e dos joelhos da imagem 3.

4º Row ou remade

• Neste exercício vais precisar dos esticadores.
• Terás que esticar os esticares até sentires uma boa pressão e simulares o movimento de remanda.
• Repara nas imagens a posição dos braços. Deverás ter as mãos ao nível dos ombros. Tem em atenção para não abrires demasiado os braços. Para isso segura os esticadores mais ao centro.

5º Dynamic Plank

• Já no 1º Plano de Treino (vê aqui o 1º Treino) abordamos a prancha.
• Desta vez dificultamos um pouco o exercício. Ao contrário da prancha estática, na prancha dinâmica terás que levantar cada antebraço de cada vez de modo a que fique na posição de flexão e tornar a descer o antebraço para a posição inicial.
•  Toma em atenção às fotos onde demonstramos o exercício e ao vídeo no final do artigo onde o Ricardo Macedo executa os exercícios.

VÊ COMO SE FAZ

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O QUE NÃO DEVES FAZER

• Como dissemos no início deste Plano de Treino, apesar de puderes fazer os exercícios em casa é sempre melhor se treinares com a ajuda de um profissional em desporto para que executes os exercícios o mais corretamente possível.
• Nas imagens abaixo mostramos alguns erros que poderás cometer durante cada exercício. Vê com atenção, treinar erradamente pode causar lesões físicas.