Prepara-te para Vencer - 1# Exercícios para começares

Este é o primeiro plano de treino da rubrica Prepara-te para Vencer, onde iremos publicar planos de treino físico para quem anda de mota de cross.

Para garantir a eficácia e bons exercícios os planos serão elaborados pelos profissionais do Complexo Desportivo de São João da Pesqueira.

Para começar os professores Eduardo Pinto e Ricardo Macedo organizaram 4 exercícios que poderás fazer em casa, aproveitando velhos garrafões de água (ou de óleo para as motas).

Os exercícios poderão ser feitos por todos que se sintam bem fisicamente para o fazer e que tenham consciência das suas capacidades.

Antes de iniciares os planos aconselhamos a procurares um médico para garantir que poderás fazer os exercícios sem riscos para a tua saúde. Como nos falar o profissional em desporto Eduardo Pinto: “É sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física. Saber se estamos perante alguma patologia, principalmente do foro cardíaco, é meio caminho andado para evitar-mos grandes problemas.”

Um acompanhamento por um profissional em desporto também é recomendável para teres a certeza que executas bem os exercícios. Apesar de toda a informação que disponibilizamos, os planos de treino não dispensam um profissional em desporto.

Uma boa preparação física é elemento indispensável para que faças boas provas e bons passeios. Sobre a importância da preparação física vê o artigo: Treina na mota e fora dela.
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Vamos passar à ação e PREPARA-TE PARA VENCER!

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EQUIPAMENTO
Usa um equipamento de desporto com que te sinta à vontade. Neste primeiro plano não é necessário nenhum equipamento específico.
 
MATERIAL
2 garrafões de 5l cheios de água (ou vinho). Também poderás utilizar halteres e mochilas com objectos dentro, no fundo utensílios com algum peso mediante o nível físico de quem vai realizar o treino (Eduardo Pinto).

PORQUE INICIAR COM ESTES EXERCÍCIOS?
Por se tratar de um Treino funcional, fácil de executar e ao mesmo tempo desafiante, a corrida pode ser uma boa opção em termos de resistência cardiovascular, porém torna-se um treino monótono, demorado e pouco adequado aos objetivos pretendidos. (Eduardo Pinto)

O TREINO
Este treino trabalha essencialmente força e cardio.

Com duração de apenas 12 minutos terá 3 exercícios mais 1 complementar. Os 3 primeiros exercícios são Flexão, Peso Morto ePress de ombro. O último será uma prancha isométrica.

O Objectivo é realizar durante 10 minutos o maior número de rondas possível, sendo que uma ronda é composta por 10 X Flexões, 10X Peso morto e 10X Press de Ombro e . No final das rondas, como trabalho complementar, irás realizar a prancha isométrica aguardando o máximo de tempo possível até 2 minutos.
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Flexões

• Músculos peitorais e do tríceps

Peso morto

• Área entre o peito e pélvis. Os músculos das costas, ancas, abdominais e pernas.

Press ombro

• Deltóide anterior, deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Prancha

• Ótima para os músculos abdominais e lombares.

OBJETIVOS A TER EM MENTE
Para Eduardo Pinto podes definir objetivos por níveis. Se estás a começar, tenta terminar o número de rondas,  se já fazes treino regularmente, aumenta o número de rondas nos 10 minutos ou aumenta a carga utilizada.

​REGULARIDADE DO TREINO
Podes fazer este treino 2 ou 3 vezes por semana. Se quiseres podes complementá-lo com outros tipos de treino. Não te esqueças que este é um plano de treino para um dia e não um plano semanal.

​VAMOS À PRÁTICA!

AQUECIMENTO E ALONGAMENTOS
O aquecimento e alongamentos são opcionais a não ser que utilizar cargas acimas das que aconselhamos para este treino. Poderás fazer alguns alongamento no final do treino para regressares à calma,

​EXERCÍCIOS

FLEXÕES

• Inicia o treino com 10 flexões. Tem em atenção a posição do teu corpo.
• Se não conseguires fazer as flexões normalmente, podes apoiar os joelhos no chão e erguer apenas o tronco.

Clica nas imagens para ampliar

​Peso Morto

• Coloca os dois garrafões simétricos ao teu corpo e posiciona bem os teus pés. Deverás ter em especial atenção à postura do teu tronco, que deve estar sempre direito e nunca curvado.
• Como está demonstrado na imagem, as costas sempre direitas com o rabo para fora. Se achares a posição estranha não te envergonhes, pensa em realizar corretamente o movimento para evitar lesões.
• Quando estiveres na posição da imagem 5, tem em atenção a posição do peito que deverá estar para fora.
• Faz novamente 10 levantamentos.

Press Ombro

• Utiliza um garrafão, ou se tiveres halteres também os poderás utilizar.
• Inicia o exercício com o peso acima do peito, tal como vês nas imagens e eleva-o até os braços ficarem bem esticados.
• Outra vez, levanta 10 vezes o peso

Prancha

• Apesar de parecer fácil, os 2 minutos de prancha irão dar-te muito que fazer.
  
• A posição corporal é semelhante à posição para flexões, mudando apenas a posição do antebraço que deverá estar assente no chão.
  
• Se não conseguires os 2 minutos seguidos, aguenta 1 minuto, descansa um pouco e faz o minuto que falta.

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