Este é o primeiro plano de treino da rubrica Prepara-te para Vencer, onde iremos publicar planos de treino físico para quem anda de mota de cross.
Para garantir a eficácia e bons exercícios os planos serão elaborados pelos profissionais do Complexo Desportivo de São João da Pesqueira. Para começar os professores Eduardo Pinto e Ricardo Macedo organizaram 4 exercícios que poderás fazer em casa, aproveitando velhos garrafões de água (ou de óleo para as motas).
Os exercícios poderão ser feitos por todos que se sintam bem fisicamente para o fazer e que tenham consciência das suas capacidades.
Antes de iniciares os planos aconselhamos a procurares um médico para garantir que poderás fazer os exercícios sem riscos para a tua saúde. Como nos falar o profissional em desporto Eduardo Pinto: “É sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física. Saber se estamos perante alguma patologia, principalmente do foro cardíaco, é meio caminho andado para evitar-mos grandes problemas.” Um acompanhamento por um profissional em desporto também é recomendável para teres a certeza que executas bem os exercícios. Apesar de toda a informação que disponibilizamos, os planos de treino não dispensam um profissional em desporto. Uma boa preparação física é elemento indispensável para que faças boas provas e bons passeios. Sobre a importância da preparação física vê o artigo: Treina na mota e fora dela. Vamos passar à ação e PREPARA-TE PARA VENCER!
EQUIPAMENTO
Usa um equipamento de desporto com que te sinta à vontade. Neste primeiro plano não é necessário nenhum equipamento específico. MATERIAL 2 garrafões de 5l cheios de água (ou vinho). Também poderás utilizar halteres e mochilas com objectos dentro, no fundo utensílios com algum peso mediante o nível físico de quem vai realizar o treino (Eduardo Pinto).
PORQUE INICIAR COM ESTES EXERCÍCIOS?
Por se tratar de um Treino funcional, fácil de executar e ao mesmo tempo desafiante, a corrida pode ser uma boa opção em termos de resistência cardiovascular, porém torna-se um treino monótono, demorado e pouco adequado aos objetivos pretendidos. (Eduardo Pinto) O TREINO Este treino trabalha essencialmente força e cardio. Com duração de apenas 12 minutos terá 3 exercícios mais 1 complementar. Os 3 primeiros exercícios são Flexão, Peso Morto ePress de ombro. O último será uma prancha isométrica. O Objectivo é realizar durante 10 minutos o maior número de rondas possível, sendo que uma ronda é composta por 10 X Flexões, 10X Peso morto e 10X Press de Ombro e . No final das rondas, como trabalho complementar, irás realizar a prancha isométrica aguardando o máximo de tempo possível até 2 minutos.
OBJETIVOS A TER EM MENTE
Para Eduardo Pinto podes definir objetivos por níveis. Se estás a começar, tenta terminar o número de rondas, se já fazes treino regularmente, aumenta o número de rondas nos 10 minutos ou aumenta a carga utilizada. REGULARIDADE DO TREINO Podes fazer este treino 2 ou 3 vezes por semana. Se quiseres podes complementá-lo com outros tipos de treino. Não te esqueças que este é um plano de treino para um dia e não um plano semanal.
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